香港最大型的年度馬拉松賽事，將於周日(3月4日)展開，今年報名人數再次破紀錄，10公里、半程馬拉松(21.0975公里)及全程馬拉松(42.195公里)，三組比賽總參加人數超過43,000人。他們當中有經驗跑手、跑步發燒友，也有不少志在參與的「零經驗」新手。文﹕謝慧心、姜素婷 圖﹕謝慧心、資料圖片
長跑路上，可謂「一條路見百樣人」，尤其10公里賽事，有不少志在參與的參賽者，路上盡是「奇人奇事」。註冊物理治療師郭志堅提醒新手們，馬拉松不僅是個嘉年華，亦是一場認真的長跑比賽，有不少細節應留意：
錯誤打扮
每年都有人穿牛仔褲落場跑步，除非有心以奇裝異服為「dress code」，否則敬請穿著運動服裝，尤其預計後天的溫度與濕度都會偏高，不利透氣排汗的牛仔褲，只會令你受罪。另應避免穿棉質衣服，因其吸汗而不易乾，更會黏?身體。
新裝不宜
避免以全新「戰衣」落場，例如簇新跑鞋的纖維尚未與你的腳形「磨合」，跑起來不太舒適，甚至會磨損皮膚，故此專業跑手都不會新裝上陣。要不然，趁距離比賽尚有2天，多穿新鞋步行來適應，聊勝於無。
勿用背包
即使大會設有行李寄存服務，有些貪方便或認為自己沒法完成全程的朋友，都選擇用背囊袋起個人物品去跑，以便隨時離場。揹背囊跑步令腰部承受更大壓力，影響跑姿，容易受傷；一個貼身的腰包，將重物置於臀部上較符合人體力學，較背囊為佳。當然，不帶行裝去跑才是專業。
拍照閒談阻路
真人真事，在狹窄的跑道上，不少「跑手」竟停下拍照、手拖手漫步或在水站徘徊閒談。留意路上有不少跑手正在加速中，他們往往要煞停閃避這些人，或是被人撞跌(前文提及的兩名半馬跑手都曾有此經歷)。建議參賽者保持賽道暢通，尤其不宜在水站前聚集；遇有跑手趕上前來，敬請讓路。
中途離場先cool down
未能在限時內完成指定距離路程的跑手，都要上巴士離場。留意那是冷氣巴士，若你在氣來氣喘時直接上車，密封的冷氣巴容易令你?涼；在心跳加速時、氧氣不足的環境坐下，對心肺功能的運作亦極為不利，容易暈倒。建議若發現時限快到、自忖多無法完成，提早改以步行「cool down」一會兒才上車，較為安全。
死撐易受傷
郭志堅亦指出，對一般業餘跑手來說，預防受傷除了體能上需要預備充足，心理狀態亦是關鍵。「10公里賽有不少是公司組隊參與，那些department head在同事簇擁下參賽，要顧全面子又好勝心強，帶?這些心理包袱出場。別忘記他們大都已屆中年，體能自是下滑，『死?』完成賽事便難免受傷。」
即使年輕也別掉以輕心，「有些畢業幾年的年輕人，可能在大學是運動健將，但工作後運動時間大減，體能已不復學生時代的狀態。若高估個人體能而忽略賽前練習，同樣容易受傷」。
他提醒，若途中有心口翳悶、左手左肩膊(因靠近心臟)麻痺、呼吸困難與暈眩等，都是心臟不適的徵兆。但別立即「煞停」令心跳突然減慢，應該減慢步速，繼而慢行，讓心跳慢慢回落，適應後認為可以繼續，才慢慢加速再跑。
另外，若本身有舊患或賽前受傷，可藉這兩天找家庭醫生或物理治療師做簡單檢查，評估是否適宜出賽，或賽前以一些輔助方法如包紮等，減低傷患復發機會，亦能預防受傷。
新手備忘
由外到內提提你 著衫睇天氣
紀嘉文(左)說，比賽當天應按天氣選擇衣著。
邊跑邊拉筋
陳家豪說賽前除了拉筋，最重要是跑步熱身，他喜歡以加速跑，邊跑邊拉筋。
養足精神
郭志堅提醒本身是「夜貓」的跑手，別因起步時間早而索性「玩通宵」，無論如何也要小睡一會，以免精神狀態不佳，影響集中力。
過度拉筋 發力反應慢
任何運動前，都要拉筋？但香港理工大學康復治療科學系副教授楊世模卻指出，純就運動表現而言，有些運動事前並不需要太多伸展運動，即一般人口中的拉筋。
楊世模本身是物理治療師，也是長跑運動員，曾是800公尺和1英里的本港紀錄保持者。他稱，運動前的準備，分別為熱身與拉筋。任何運動之前一定要熱身，可以是輕鬆地跑15分鐘，令肌肉的溫度上升。馬拉松跑手亦可藉此讓身體作好準備，應付之後42.195公里的賽事。
至於拉筋，便要視乎運動的性質。像羽毛球、籃球與短跑等涉及大幅度關節活動及爆發力大的運動，對肌肉柔軟度要求也高，故此，事前拉筋便很重要。
賽後拉筋 減輕肌肉痠痛
不過，像長跑、游泳與單車等運動，關節活動幅度相對較小，且肢體動作重複，對肌肉柔軟度要求不高，毋須過度拉筋。事前過度拉筋以致肌肉過於柔軟，反而不利肌肉把力量傳送，發力的反應也較慢。
因此，對馬拉松跑手而言，事前的拉筋不及熱身重要。
不過，不要忽略賽後的冷卻與拉筋運動。
楊世模稱，大部分跑手到達終點後便立即停下來，甚至躺臥在地上，但問題便出現了——血液此時會集中在下肢，腦部血液供應減少，血壓下降，很容易暈倒。最適當的做法，是繼續步行數分鐘，避免血液集中在下肢。「就算由朋友扶住行一段路也好。」他說。
除了避免跑後暈倒外，賽後繼續步行，可令血液循環順暢，有助排走肌肉中積聚的新陳代謝物「乳酸」，這亦是冷卻運動的一部分。
馬拉松跑手反而應該在賽事結束後好好拉筋，以減低後發性肌肉痠痛的程度——雖然跑後數天肌肉都會痠痛，但痛的日數與程度會較輕，體力恢復也較佳。而且此時肌肉溫度已上升，拉筋效果亦較佳。
衝線後莫停步
楊世模稱，跑手到達終點後，應繼續步行數分鐘，避免血液集中在下肢而暈倒。
淋頸降溫
到了水站，除了喝水外，不少跑手更會以水淋頭降溫。楊世模指出，其實淋在頸上較在頭頂上，降溫效果更佳。
中途抽筋
倒後行助伸展
不少跑手都遇過跑時中途抽筋的情?。如身邊沒有急救員，只好自救。楊世模建議，要以拉筋運動抗衡收縮的肌肉，不要按摩，否則只會抽得更厲害。當抽筋停止，才可按摩肌肉，幫助它放鬆。
如果無論跑或行都抽筋，楊世模建議試試「反其道而行」，在賽道環境許可下，順?人流倒後行，有助伸展已收縮的肌肉，以解燃眉之急。
2007年3月2日 星期五
